Vaskebræt til sommeren

Foto: De fleste af os drømmer om en mave som et vaskebræt, og drømmen bliver ikke mindre jo nærmere strandsæsonen kommer. Så har maven ændret form over vinteren, hvor den alligevel har været gemt væk under store trøjer, eller er det i år sommeren, hvor du skal have vaskebræt eller skal maven strammes op efter en fødsel, så følg med her!

Kropsstammen - husk at træne både for og bag
Ofte bytter folk om på ordene core (kropsstamme) og mave eller og bliver betegnelserne anset for at være det samme. Men vores mavemuskler er kun en del af kropsstammen.
Kropsstammen dannes af den nedre ryg (erector spinae og quadratus lumborum), numsen (gluteus – sepcielt gluteus medius) og den dybe spinale stabilisator sammen med mavemusklerne.

Du kan forstille dig din kropsstamme som dit eget indbyggede korset, der er viklet omkring kroppen og beskytter dine indre organer og ryg mod skader. Du har sikkert før hørt, at man skal huske at træne både forsiden og bagsiden af kroppen. Så når du forestiller dig korsettet, så er det måske lettere at forstille sig, at overtrænes mavemusklerne og de andre sider slet ikke trænes, så fører det til svagheder i korsettet, hvilket medfører øget risiko for skader og smerter i ryg og lænd.
Derfor siger vi det igen:
Når du træner mavemusklerne, skal du også huske at lave øvelser for resten af muskelkorsettet!

Forskellige maveøvelser
Maveøvelser er nok en af de mest omtalte øvelser inden for styrketræning, og der findes uendelig mange måder at træne maven på. Man kan træne i maskine, på fysbold, med medicinbolde, i kabler, på måtter og på bænke. Det kan være en jungle at finde ud af, hvor man skal starte, og hvad der virker bedst.

• På en fysbold har man mulighed for at træne over en større bevægelsesbane, hvilket træner overordnet styrke og stabilitet i store dele af maveregionen

• Vil du træne dine mavemuskler isoleret, så bliv på gulvet eller måtten, og brug de klassiske maveøvelser

• Vil du opnå virkelig intens mavetræning, så lav øvelser, hvor du bruger en ”decline-bænk”, dvs. en bænk, hvor man ligger skråt med hovedet nedad med vægte eller medicinbold

• Vil du være sikker på at få en velbalanceret og varieret mavetræning, så brug alle træningsformerne

Variation giver hurtigere resultater
Når vi spiser sundt, kræver det variation i kosten, og sådan hænger det også sammen, når vi træner. Det er vigtigt, at vi varierer træningen! Et godt program til mavetræning skal indeholde valgmuligheder, så det er muligt at træne maven fra én vinkel den ene dag og en anden vinkel den anden dag.

Hvis du hele tiden udfordrer din mave med varieret træning, så vil den også respondere med nye forandringer og hurtigere resultater.

Foto: Maven kan opdeles i tre
Maven kan vi dele op i tre dele, når vi skal tale om at træne den: Den øvre og nedre del af maven og siderne.

1) Den øvre del af maven får du bedst fat i med bevægelser, hvor du først spænder i den øverste del af rygsøjlen, som fx ved en klassisk maveøvelse. Styrker du dette område, hjælper det med til at styrke dit vaskbræt.

2) Den nedre del af maven får du bedst fat i ved først at spænde i den nedre del af rygsøjlen ved fx at føre benene op mod loftet. Styrker du dette område, kan det hjælpe med at få din mave til at synes fladere.

3) Siderne af maven eller de skrå mavemuskler, som mange kalder dem, trænes ved at lave mavebøjninger til siderne. Disse øvelser kan laves i mange afskygninger, både på bold, med medicinbold, i kabler osv. Disse øvelser er med til at stramme op omkring talje og siderne.

”Opdel” maven, når du træner
Når du laver dit træningsprogram, skal du inddele det i de tre zoner: Nedre mave, øvre mave og siderne. Ved hvert træningspas vælger du en øvelse, som aktiverer hver zone for at få en effektiv mavetræning. Vil du træne et bestemt område, så skal du vælge en øvelse, som bearbejder det område og lave den øvelse som det første i dit træningspas, eller du kan udføre mange øvelser, som koncentrerer sig om det specifikke område.

Når du starter med mavetræning, skal du starte med de mest klassiske og ukomplicerede øvelser, og langsomt arbejde dig frem mod mere komplicerede og krævende øvelser.

---